Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).
Estiramiento de la banda iliotibial
Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de labanda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
Estiramiento de la pantorrilla
Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).
Estiramiento de la ingle
Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).
Estiramiento del cuadríceps
Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.
Estiramiento de la pantorrillaPárese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea,
(inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).
Estiramiento de la pantorrillaPárese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea,
(inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).
Estiramiento de la fascia plantar
Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.
